Sci e Infortunio del Ginocchio

Esercizi Preventivi per lo Snowboard e lo Sci

L’infortunio del ginocchio da sci è un evento frequente in questo periodo di stagione invernale. Prepararsi adeguatamente  da un punto di vista fisico  è il modo migliore per ridurre l’evenienza di traumi distorsivi al ginocchio. Per questo motivo vorrei proporvi una serie di pochi esercizi che siano rivolti alla prevenzione degli infortuni del ginocchio durante la pratica dello Snow e dello Sci. Si tratta di una evoluzione progressiva di due esercizi a catena cinetica chiusa quali: Squat e l’Affondo Posteriore o Lounge per Ceduta, questi due vengono svolti però con varie modalità procedurali atte ad incrementare il livello di difficoltà e a definire lo stato di partenza di ogni singolo soggetto che va compiere questo tipo di allenamento.

Lo Squat:

A prima vista può sembrare un esercizio semplice, anche perché lo compiamo tutte le volte che ci sediamo, o quando pratichiamo entrambe le discipline sopra citate. Ma nella sua semplicità è molto complesso in quanto coinvolge tutte le articolazioni della gamba e del bacino con annessi legamenti e muscoli. Ma in questo articolo parleremo di prevenzione del ginocchio.

L’esecuzione di questo esercizio avviene piegando le gambe evitando che sul piano sagittale il ginocchio non superi la punta del piede e che sul piano frontale che il ginocchio rimanga su un’unica linea che collega Anca, Ginocchio e Caviglia.

Dal punto di vista preventivo si pone molta più attenzione alla fase di ritorno del gesto: l’estensione dell’arto inferiore in posizione eretta con carico corporeo, mantenendo l’Abduzione delle ginocchia. È importante che il lavoro a secco venga finalizzato all’esecuzione corretta del gesto tecnico. La difficoltà vera avverrà con l’eseguire questo tipo esercizio su un Piano Instabile che simuli il più possibile l’instabilità della Tavola da Snowboard o degli Sci sulla neve, utilizzandoli sia con i piedi divergenti o paralleli per avere la stessa impostazione tecnica dell’attrezzo usato (video 1).

 

• Si comincia con un Cuscino Morbido, che è il primo piano instabile che si può proporre ai principianti.
• Si prosegue con l’utilizzo di un Bosucome progressione di lavoro o per persone un pochino più avvezze alla propriocezione, prima con la parete piatta in appoggio a terra e la convessa come appoggio per i piedi, poi posto al contrario e quindi ancora più instabile ed allenate.
• Il terzo modo per allenare il nostro atleta è l’utilizzo degli Ufo, in questo modo si hanno 2 attrezzi da gestire e quindi una maggiore difficoltà sia per una progressione di allenamento rispetto gli esercizi precedenti che per un atleta avanzato.
• Si ritorna in seguito ad utilizzare un singolo attrezzo ma che risulta essere più instabile dei precedenti il Foam Roller: un cilindro rigido o semirigido che ha come proprietà quella di diminuire molto la base d’appoggio dei piedi.
• L’ultimo passaggio della metodica di allenamento prevede l’utilizzo di un attrezzo specifico come l’Indoboard(uno strumento di allenamento per l’equilibrio che è costituito da una tavola di legno di forma ovale e di lunghezza pari a poco più di mezzo metro. La tavola può essere resa più o meno instabile, grazie all’impiego di due diversi supporti: un rullo di forma cilindrica e un cuscino rotondo e morbido. L’uso di questi sostegni, in entrambi i casi, rende la tavola variamente oscillante nelle diverse direzioni e riproduce quindi fedelmente la situazione che si incontra sullo Snowboard o sugli Sci: chi sale sull’attrezzo, in pratica, riceve gli stessi stimoli neuro-motori che riceverebbe praticando queste discipline). Questo tipo di esercizio completa la progressione o risulta un buon allenamento per atleti evoluti.

Per quanto riguarda l’Allenamento Propriocettivo la metodica prevede di eliminare il recettore principale: la Vista, quindi lo Squat viene svolto ad occhi chiusi. In questo modo diventa più allenante in quanto tutta l’attenzione recettiva passa alla pianta dei piedi e a tutto l’arto inferiore. Come precedentemente indicato si esegue sugli attrezzi: Cuscino Morbido, Bosu, Ufo, Foam Roller, Indoboard (video 2).

Mentre l’allenamento della Forza Resistente ed Esplosiva viene realizzato attraverso la Metodica Rest Pause Modificata (è una elaborazione di una metodologia d’allenamento che viene utilizzata in sala attrezzata ed in atletica). Nel nostro caso si chiede all’allievo di eseguire la prima parte del gesto tecnico e mantenere la posizione di semi accosciata (45° max 90° tra coscia e gamba) per 15-20 secondi e poi in maniera esplosiva (con un impulso veloce) compiere la risalita, fino ad arrivare ad uno stacco dei piedi dalla superficie d’appoggio, quindi ad un salto (nel caso di atleti avanzati).

Si parlerà quindi di una elevata complessità d’esercizio: da uno Squat Isometrico su piano instabile si passerà ad uno Squat Esplosivo, fino ad arrivare al uno Squat Jump con ritorno su piano instabile. Analizzando nello specifico la prima parte richiede: una buona gestione tecnica del movimento e di propriocezione per eseguire il piegamento su un piano instabile senza cadere dall’attrezzo. Nella fase centrare s’amplifica la difficoltà in quanto si aggiunge una fase di contrazione isometria mantenuta per 15-20” che simula condizioni di performance durante lo svolgimento dello Snowboard e Sci. La fase finale prevede la trasformazione dinamica dell’esercizio che serve a renderlo sempre più simulativo per le discipline sopra citate (un salto o una estensione delle gambe in maniera esplosiva può sempre avvenire in seguito ad un tratto di pista in cui si sta con le gambe piegate), soprattutto il ritorno nel caso del Jump in quanto ritrovare il contatto senza cadere risulta poi difficoltoso (video 3).

Non dimentichiamoci che In tutto ciò la tecnica di esecuzione dello Squat deve essere perfetta soprattutto nel posizionamento del ginocchio durante la fase di distensione dell’arto inferiore.

Affondo Posteriore o Lounge per Ceduta (video 4):

Questo esercizio si esegue partendo da una posizione statica in piedi, portando posteriormente un arto e flettendo il ginocchio al momento dell’appoggio a terra. A questo punto si compie una flessione dell’arto inferiore anteriore rispettando i principi sopra citati per lo Squat (evitando che sul piano sagittale il ginocchio non superi la punta del piede e che sul piano frontale che il ginocchio rimanga su un’unica linea che collega Anca, Ginocchio e Caviglia). Una volta raggiunta la posizione discesa, in cui i riferimenti sono un angolo tra i 45-90° coscia – gamba con il ginocchio posteriore che non tocca terra, si compie il lavoro d’estensione dell’arto su cui porre maggior attenzione, perché come sopra citato è il momento più importante per l’ambito preventivo.
Quindi si può definire questo movimento come uno Squat a 1 gamba, che presenta però una maggior intensità in quanto molto del peso corporeo si distribuisce sull’arto anteriore e meno su quello posteriore. Quest’ultimo ha la funzione di stabilizzare l’appoggio a terra e quindi l’esecuzione del gesto. Infatti un altro parametro di sovraccarico è proprio l’instabilità del movimento e soprattutto lavorando per ceduta (cioè andando all’indietro).

L’affondo posteriore viene inserito perché anche se in minor parte è un gesto o una situazione in cui chi pratica Snow o Sci è coinvolto (la spinta della tavola da Snow da parte della gamba posteriore quando è slacciata dall’attacco o quando si scende dalla seggiovia, nell’impostare alcune curve su piani molto ripidi nello Sci). Per rendere con una progressione di lavoro ancora più difficoltoso ma specifico l’esercizio vengono utilizzati i piani instabili: Cuscino Morbido, Bosu, Ufo, Foam Roller.

Anche nell’ Affondo posteriore come nello Squat si utilizza la tecnica degli occhi chiusi per allenare la propriocettività, questa metodica richiede molta attenzione di esecuzione in quanto l’esercizio di base è più instabile, soprattutto se svolto sui piani instabili sopra citati.

L’ultima parte dell’allenamento prevede l’unione del movimento di Lounge per ceduta al movimento di step-up. Tecnicamente questo avviene: dopo aver eseguito l’affondo posteriore, risalire dalla posizione di flessione delle gambe, fatto ciò staccare la gamba posteriore, richiamarla al petto fino a formare un angolo di 90° gradi tra coscia e busto. Mantenere la posizione 2-3 secondi e poi riappoggiare la gamba a terra in posizione di piedi paralleli per ripetere l’esercizio (video 5). Questa metodica dal punto di vista del gesto tecnico esula però risulta essere un buon connubio tra il lavoro di rinforzo muscolare e di allenamento propriocettivo. Molto importante è la fase di appoggio mono podalico in quanto si allena la priocettività dell’arto in appoggio subito dopo averlo fatto eseguire una flesso-estensione di gamba. Sicuramente è un esercizio molto complicato e va proposto ai principianti senza l’ausilio di piani instabili, mentre risulta essere buono per gli sportivi iniziare con i Cuscino Morbido.