Alimentazione in gravidanza: equilibrio, sicurezza e ascolto del corpo

Alimentazione in gravidanza: equilibrio, sicurezza e ascolto del corpo
Articolo a cura di Caterina Marcato, Biologa Nutrizionista di Spine Center

La gravidanza è un periodo di cambiamento profondo, in cui il corpo modifica gradualmente ritmi, esigenze e necessità.
In questa fase, l’alimentazione non riguarda solo il “mangiare bene”, ma diventa parte del benessere quotidiano della futura mamma e del corretto sviluppo del bambino.
Seguire un’alimentazione varia, equilibrata e adeguata alle diverse fasi della gravidanza può aiutare a sostenere energia, cambiamenti fisiologici e fabbisogni nutrizionali, senza trasformare il cibo in fonte di ansia o controllo eccessivo.

L’aumento di peso in gravidanza: perché non esiste un numero uguale per tutte
L’aumento di peso durante la gravidanza può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il peso iniziale e l’Indice di Massa Corporea (IMC) prima del concepimento.

Nel primo trimestre, l’aumento ponderale è generalmente contenuto e legato soprattutto ai cambiamenti fisiologici dell’organismo, come l’aumento del volume sanguigno e la crescita dell’utero.
Dal secondo trimestre, invece, il fabbisogno energetico aumenta progressivamente per sostenere la crescita del feto e dei tessuti materni.
Le Linee Guida LARN indicano un incremento calorico medio di circa:

• 350 kcal al giorno nel secondo trimestre
• 460 kcal al giorno nel terzo trimestre

Si tratta però di indicazioni generali, che non dovrebbero trasformarsi in un’ossessione legata alla bilancia.
In gravidanza può essere più utile imparare ad ascoltare il senso di fame e sazietà, mantenendo un’alimentazione regolare e il più possibile equilibrata.
Anche l’idratazione resta fondamentale durante tutti i trimestri: bere acqua regolarmente aiuta a sostenere il benessere generale dell’organismo.

Nutrienti importanti durante la gravidanza
Durante la gravidanza alcuni nutrienti assumono un ruolo particolarmente importante.

Acido folico
L’acido folico è fondamentale già nelle prime settimane di gravidanza perché contribuisce a ridurre il rischio di alcune malformazioni del tubo neurale. Le Linee Guida consigliano generalmente un’integrazione di 400 microgrammi al giorno, possibilmente già prima del concepimento.

Vitamina B12 e vitamine del gruppo B
In una dieta varia e onnivora, le vitamine del gruppo B sono normalmente presenti in quantità adeguate.
Nelle alimentazioni vegetariane o vegane, invece, può essere necessario valutare l’integrazione della vitamina B12 insieme al professionista di riferimento.

Ferro
L’integrazione di ferro non è sempre necessaria in gravidanza. In molti casi viene consigliata solo in presenza di anemia o carenze documentate, anche perché può causare effetti collaterali gastrointestinali come stipsi o bruciore di stomaco.

DHA e omega-3
Il DHA è un acido grasso importante per lo sviluppo neurologico del feto.
Si trova soprattutto nel pesce azzurro e nei pesci grassi come sardine, sgombro, salmone e aringhe. In generale, si consiglia il consumo di pesce 2-3 volte a settimana, scegliendo varietà a basso contenuto di mercurio.

Alimenti da gestire con maggiore attenzione
Durante la gravidanza alcune infezioni alimentari possono comportare rischi maggiori. Per questo motivo è importante prestare attenzione alla conservazione, alla preparazione e alla cottura degli alimenti.

Tra le principali infezioni alimentari da prevenire ci sono:

• listeriosi
• salmonellosi
• toxoplasmosi
• campylobatteriosi
• anisakidosi

In generale, può essere utile:
-lavare accuratamente frutta e verdura
-evitare carne, pesce e uova crude o poco cotte
-fare attenzione ai latticini non pastorizzati
-evitare contaminazioni durante la preparazione dei cibi
-prestare attenzione alla conservazione degli alimenti

Alcol, caffeina e mercurio: cosa sapere
Alcol
Attualmente non esiste una quantità considerata completamente sicura di alcol in gravidanza. Per questo motivo, le raccomandazioni suggeriscono di evitarne il consumo durante tutta la gravidanza e anche durante l’allattamento.

Caffeina
La caffeina attraversa la barriera emato-placentare e il feto non è in grado di metabolizzarla come un adulto.
Per questo motivo si consiglia generalmente di non superare i 200 mg al giorno, considerando anche tè, cioccolato e bevande energetiche.

Pesce e mercurio
Il pesce rappresenta una fonte importante di omega-3, ma alcuni pesci di grossa taglia possono contenere quantità elevate di metilmercurio.
In gravidanza può quindi essere utile limitare il consumo frequente di specie come pesce spada e tonno di grandi dimensioni, preferendo invece pesci piccoli ricchi di omega-3.

Alcuni falsi miti ancora molto diffusi
Esistono ancora molti dubbi sull’alimentazione in gravidanza.

“I funghi non si possono mangiare”
I funghi possono essere consumati, purché siano controllati, ben conservati e provenienti da fonti sicure.

“Il gorgonzola è sempre vietato”
I formaggi erborinati possono rappresentare un rischio se consumati crudi, ma all’interno di preparazioni ben cotte il rischio si riduce significativamente perché la Listeria non sopravvive alle alte temperature.

Disturbi comuni in gravidanza e alimentazione
Durante la gravidanza possono comparire sintomi frequenti che, in alcuni casi, possono essere gestiti anche attraverso alcune attenzioni alimentari.

Nausea
Nel primo trimestre può essere utile:
-fare pasti piccoli e frequenti
-preferire alimenti semplici e facilmente digeribili
-evitare odori forti
-mantenere una buona idratazione
-provare zenzero o limone, se tollerati

Stipsi
Movimento quotidiano, idratazione e un adeguato apporto di fibre possono aiutare a migliorare la regolarità intestinale.

Reflusso
Nel terzo trimestre il reflusso può diventare più frequente. In questi casi può essere utile:
-evitare pasti abbondanti
-limitare cibi molto grassi
-non sdraiarsi subito dopo mangiato
-mantenere la testa leggermente sollevata durante il sonno

Un approccio equilibrato, senza rigidità
Ogni gravidanza è diversa e anche l’alimentazione può cambiare in base alle esigenze della persona, alla storia clinica e ai diversi momenti della gestazione.
Più che concentrarsi su regole rigide o lunghi elenchi di divieti, può essere utile costruire un rapporto più consapevole e sereno con il cibo, imparando a orientarsi tra informazioni corrette e indicazioni poco contestualizzate o allarmistiche.
Quando necessario, il confronto con il proprio ginecologo o con un professionista della nutrizione può aiutare a individuare le strategie alimentari più adatte alla singola persona.

Presso Spine Center Bologna, il percorso può essere approfondito insieme alla dott.ssa Caterina Marcato, Biologa Nutrizionista, nell’ambito di un approccio orientato al benessere della donna durante la gravidanza.

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FAQ – ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
In gravidanza bisogna “mangiare per due”?
No. Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno nutrizionale, ma questo non significa dover raddoppiare le quantità di cibo.
Nella maggior parte dei casi è più importante concentrarsi sulla qualità dell’alimentazione, mantenendo pasti vari, equilibrati e adeguati alle diverse fasi della gravidanza.
Quali alimenti è meglio evitare in gravidanza?
In gravidanza è consigliabile evitare alimenti crudi o poco cotti che possono aumentare il rischio di infezioni alimentari, come: carne e pesce crudi, uova crude, latticini non pastorizzati, alcuni formaggi consumati crudi, frutti di mare crudi. È inoltre importante prestare attenzione alla corretta conservazione e preparazione degli alimenti.
Si può bere caffè durante la gravidanza?
Sì, ma con moderazione.
Le Linee Guida consigliano generalmente di non superare i 200 mg di caffeina al giorno, considerando non solo il caffè, ma anche tè, cioccolato e bevande energetiche.
Il pesce si può mangiare in gravidanza?
Sì, il pesce può essere parte di un’alimentazione equilibrata in gravidanza perché apporta nutrienti utili, tra cui omega-3 e DHA.
È preferibile scegliere pesci piccoli e a basso contenuto di mercurio, come sardine, alici, trota e salmone, limitando il consumo frequente di pesci di grossa taglia.
Per ridurre il rischio di infezioni alimentari, è consigliabile evitare pesce crudo o poco cotto durante tutta la gravidanza.
È normale avere nausea o reflusso in gravidanza?
Sì, nausea e reflusso sono disturbi molto comuni durante la gravidanza, soprattutto nel primo e nel terzo trimestre.
In alcuni casi possono migliorare con piccoli accorgimenti alimentari, come fare pasti più piccoli e frequenti, mantenere una buona idratazione ed evitare cibi particolarmente grassi o difficili da digerire.
Serve sempre integrare ferro e vitamine?
Non necessariamente.
Alcune integrazioni, come l’acido folico, vengono generalmente consigliate già prima del concepimento. Altre, come il ferro o alcune vitamine, possono invece dipendere dagli esami ematici, dall’alimentazione e dalle caratteristiche della persona.
Per questo motivo è importante evitare integrazioni “fai da te” e confrontarsi con i professionisti di riferimento.