Il CrossFit: è pericoloso?

A cura di: Fabio Migliorini, Osteopata D.O.m.R.O.I. Docente presso Scuola di Osteopatia OSCE di Bologna

Da un po' di anni nel mondo del fitness un posto di rilievo appartiene sicuramente al CrossFit, che in breve lo possiamo definire come “lo sport del fitness”. Consiste in un programma d’allenamento che prevede lo svolgimento di movimenti funzionali ad alta intensità con elementi appartenenti a diversi domini, come Ginnastica (Gymnastic, che comprende: verticali, trazioni, etc.), Pesistica che dividiamo in Weightlifting: Strappo e Slancio (Snatch e Clean and Jerk) e Powerlifting (Squat, Stacco e Panca Piana) e Resistenza (corsa, vogatore, bike, etc.). 

Non è raro che il CrossFit venga affiancato da un'aura di pericolosità e dalla percezione di un'alta frequenza di infortuni tra i praticanti, ma la realtà è proprio così? Vediamo cosa dice la scienza. 

La ricerca più recente fornisce una visione più omogenea e coerente dei tassi di infortunio.
Uno studio prospettico su atleti di CrossFit (Naderi et al., 2025) ha rilevato un tasso di incidenza pari a 2,04 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento, con la spalla (18,4%), la colonna lombare (18,1%) e il ginocchio (17,4%) come aree più colpite. 

Questo studio ha anche evidenziato l'importanza dei fattori di rischio e protettivi, rivelando che un aumento delle ore di allenamento settimanali incrementa il rischio di infortunio del 35%, mentre un migliore autocontrollo (fattore psicologico) è correlato a una riduzione del rischio del 73%. Questi dati non solo suggeriscono un tasso di infortuni nella fascia bassa-moderata, ma rafforzano anche il ruolo cruciale di una corretta gestione del carico e della consapevolezza personale nella prevenzione. 

In uno studio trasversale retrospettivo basato su sondaggio (Alekseyev et al., 2020) si evidenzia che i partecipanti più avanzati, in particolare con più di 3 anni di esperienza, quelli che si allenano per più di 11 ore a settimana e quelli che si allenano a livello internazionale al di fuori degli USA, erano significativamente più suscettibili agli infortuni muscolo-scheletrici correlati al CrossFit.  

Questo studio dimostra che circa un terzo (33,3%, in linea con altre ricerche) degli 885 partecipanti ha subito un infortunio durante l'allenamento, con la parte bassa della schiena e le spalle come sedi più comuni. Gli esercizi che hanno causato il maggior numero di infortuni sono stati squat, stacchi da terra e clean and jerk (slancio).  

Altre ricerche suggeriscono che l'incidenza degli infortuni nel CrossFit è simile all'incidenza degli infortuni presente sia nel sollevamento pesi olimpico che nel powerlifting, il che suggerisce che i movimenti di questi sport potrebbero contribuire alla maggior parte degli infortuni nel CrossFit. Questa evidenza è supportata da Weisenthal et al. (2014) che hanno scoperto che i movimenti di powerlifting e sollevamento pesi olimpico rappresentano il 40% degli infortuni. Percentuale, che se analizzata nel dettaglio, mostra che i movimenti di powerlifting hanno causato più infortuni rispetto ai movimenti di sollevamento pesi olimpico (23% contro 17%). Interessante perché, sebbene entrambe le discipline richiedano un elevato livello di forza, la curva di apprendimento tecnica nel Powerlifting è notevolmente più indulgente. Il Powerlifting si limita a testare la forza massima in schemi di movimento relativamente semplici, mentre il Weightlifting, con le sue alzate dinamiche (Strappo e Slancio) è di natura più complessa, richiedendo perfetta sincronizzazione, mobilità estrema e controllo del bilanciere in tutte le fasi del movimento. 

Una possibile spiegazione di questo risultato potrebbe essere che i sollevatori di pesi olimpici sono più abituati a sollevare pesi sopra la testa rispetto ai powerlifter e gli atleti di CrossFit, pertanto, potrebbero avere maggiori abilità, forza e flessibilità rispetto ai già citati powerlifter. Keogh et al. (2006) hanno scoperto che i sollevatori di pesi olimpici d'élite avevano un'incidenza di infortuni inferiore rispetto ai sollevatori di pesi olimpici non d'élite, indicando che una maggiore abilità, forza e flessibilità sono correlate a una minore incidenza di infortuni. Tutti questi risultati combinati suggeriscono che gli atleti di CrossFit, che mirano a ridurre il rischio di infortuni alla spalla e alla zona lombare, dovrebbero migliorare abilità, forza e flessibilità nei movimenti con le braccia sopra la testa (come le verticali) e negli esercizi di sollevamento pesi olimpico.  

Uno studio brasiliano (Costa et al., 2019) ha riportato un’incidenza degli infortuni nel CrossFit di 3,24 ogni 1.000 ore di esercizio, con una prevalenza degli infortuni di circa il 36%. Questo dato è supportato da una recente meta-analisi (Szeles et al., 2023), che ha analizzato numerosi studi concludendo che il tasso di infortuni combinato è di circa 2,3 per 1.000 ore di partecipazione, confermando che il CrossFit ha un profilo di sicurezza paragonabile ad altre attività di forza e condizionamento. Questa incidenza è nettamente inferiore al tasso medio di 7,7 ogni 1.000 ore riscontrato tra i corridori di strada di tutti i livelli (Videbæk et al., 2015), una disciplina sportiva ampiamente più diffusa. 

Per comprendere appieno la posizione del CrossFit nello spettro degli sport a rischio, è cruciale confrontare la sua incidenza con quella di altre discipline e sport ampiamente accettati e praticati che presentano tassi di infortunio significativamente più elevati: 

- Il football americano a livello di scuola superiore raggiunge un tasso di 140 infortuni ogni 1.000 ore di esposizione (DeLee & Farney, 1992) 
- L'hockey su ghiaccio registra 78,4 infortuni ogni 1.000 ore. (Lorentzon et al., 1988).
- Nel calcio professionistico una revisione sistematica su larga scala (Lopez-Valenciano et al., 2020) ha registrato un'incidenza complessiva di 8,1 infortuni ogni 1.000 ore, con picchi drammatici durante le partite (36 infortuni ogni 1.000 ore). 
-Anche tra i calciatori amatoriali il rischio resta elevato. Dati recenti (Orhant et al., 2023) indicano un tasso di circa 7,98 infortuni ogni 1.000 ore.  

E se prendiamo in considerazione uno sport considerato ‘’sicuro’’ come il Tennis? 
Statisticamente, almeno tra i professionisti, supera il CrossFit.
Studi su tennisti amatoriali (Minghelli et al., 2019) indicano un tasso di 3,5/1.000h.
Il dato diventa ancora più eclatante nel tennis professionistico femminile, dove si registra un'incidenza di 56,6 infortuni ogni 1.000 ore (Dakić et al., 2017). 

Questo confronto numerico evidenzia come il rischio associato al CrossFit sia non solo inferiore a quello della corsa, ma anche drasticamente più basso di molti sport di contatto e di squadra, smentendo ulteriormente l'associazione automatica tra la disciplina e l'alta pericolosità. 
In conclusione, sebbene l'analisi dei dati smentisca la narrazione che vuole il CrossFit come uno sport intrinsecamente pericoloso, è fondamentale riconoscere che, come ogni attività ad alta intensità, richiede l'adozione di pratiche intelligenti per la prevenzione degli infortuni. 

Per minimizzare i rischi e massimizzare i benefici di questa disciplina, è fondamentale la prevenzione, quindi si raccomandano i seguenti fattori: 

1. Priorità alla Tecnica, non al Carico (Focus sul Weightlifting): Considerando la complessità dei movimenti olimpici (Strappo e Slancio) integrati nei WOD, è essenziale che l'atleta, soprattutto all'inizio, privilegi l'eccellenza della tecnica sulla quantità di peso sollevato. L'uso di carichi leggeri o di un bilanciere tecnico è cruciale finché lo schema motorio non è completamente acquisito. 

2. Qualità del Coaching e dell'Ambiente: Scegliere un Box affiliato con coach qualificati e certificati è il primo passo per la sicurezza. Un istruttore competente non solo insegna la tecnica corretta, ma è in grado di riconoscere e correggere i segni di affaticamento e le compensazioni scorrette prima che portino a un infortunio. 

3. Gestione del Volume e Recupero: L'alta intensità e la variazione costante del CrossFit possono portare a sovraccarico. È vitale rispettare i tempi di recupero e non eccedere nel volume settimanale di allenamento, soprattutto per i neofiti. Ascoltare il proprio corpo e implementare una corretta programmazione riduce significativamente il rischio di infortuni da overuse. 

4. Valutazione Posturale e Funzionale Periodica: Un aspetto fondamentale per la prevenzione negli sport ad alta intensità è la conoscenza approfondita dei propri limiti funzionali e dei propri squilibri. Si consiglia vivamente un check-up posturale e funzionale periodico con un osteopata di fiducia. L'osteopata può identificare precocemente restrizioni di mobilità (specialmente a livello di anca, spalla e colonna vertebrale) o squilibri muscolari preesistenti che, sotto carichi elevati, potrebbero trasformarsi in infortuni. Lavorare preventivamente sulla disfunzione somatica permette di ottimizzare la performance e ridurre drasticamente i rischi legati ai movimenti complessi e ripetitivi del CrossFit (Civitillo, 2018). 

Adottando queste precauzioni, e integrando la preparazione fisica con una valutazione posturale e funzionale periodica, il CrossFit si conferma come un metodo di allenamento efficace e, soprattutto, sicuro.  

Bibliografia 

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