Come leggere le etichette alimentari: guida per scegliere in modo consapevole

Come leggere le etichette alimentari: guida per scegliere in modo consapevole
Articolo a cura di Caterina Marcato, Biologa Nutrizionista

Leggere le etichette alimentari è uno degli strumenti più semplici, e allo stesso tempo più sottovalutati, per migliorare la qualità della propria alimentazione.
Eppure, nonostante sia obbligatoria per legge, spesso viene ignorata o interpretata in modo superficiale.
Capire cosa stiamo davvero acquistando può fare la differenza nelle scelte quotidiane, aiutandoci a essere più consapevoli senza dover seguire regole rigide o diete restrittive.

Da dove partire?
Quando si prende in mano un prodotto, le informazioni sono molte.
Ma non tutte hanno lo stesso peso.

1. Lista degli ingredienti: da qui si capisce davvero tutto
È la prima cosa da guardare, e anche la più importante: da questa semplice lista si possono capire molte informazioni sul prodotto.
Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità: il primo è quello più presente, l’ultimo quello in quantità minore.
Inoltre, più la lista è lunga, più il prodotto è probabilmente trasformato.

A cosa porre attenzione:
Zuccheri (o derivati) come sciroppo di glucosio, destrosio, maltodestrine tra i primi ingredienti → indicano un prodotto ricco di zuccheri, da consumare con moderazione
Lista ingredienti molto lunga → spesso indice di un prodotto molto elaborato
Tipologia di grassi → preferire olio extravergine di oliva o oli vegetali non idrogenati → attenzione ai grassi saturi, soprattutto in caso di colesterolo alto
Presenza di additivi → non necessariamente dannosi, ma una lista molto lunga può indicare un prodotto più industriale

Tabella nutrizionale: come interpretarla
La tabella nutrizionale riporta i valori per 100 g e spesso anche per porzione.
Il confronto tra prodotti va sempre fatto sui 100 g, non sulla porzione.
Non è tanto importante soffermarsi sulle calorie, quanto comprendere la qualità complessiva del prodotto.

Alcuni elementi utili da osservare:
Sale → un prodotto è considerato ricco di sale se supera 1,5 g per 100 g
Grassi saturi → meglio se presenti in quantità contenute
Zuccheri semplici → meglio se inferiori a 15 g per 100 g

Attenzione alle porzioni dichiarate
Le porzioni indicate in etichetta possono essere fuorvianti.
Un prodotto può sembrare “leggero” semplicemente perché la porzione indicata è molto piccola.

Esempio: una porzione di biscotti dichiarata come 2 biscotti, quando nella realtà se ne consumano 4–6.
Allo stesso modo, un alimento può sembrare molto calorico se si guarda solo il valore per 100 g, anche se la porzione reale è inferiore.

Claim nutrizionali: come interpretarli
Indicazioni come “light”, “senza zuccheri aggiunti” o sistemi come il Nutri-Score possono essere utili, ma non vanno considerati da soli.
È sempre importante leggere l’intera etichetta per avere un quadro completo.

Prodotti “light”→ possono contenere meno grassi, ma più zuccheri o additivi
“Senza zuccheri aggiunti” → non significa necessariamente povero di zuccheri (es. succhi di frutta)
Nutri-Score → offre un’indicazione generale, ma non sostituisce la lista ingredienti

Quindi, come scegliere in modo consapevole?
Una buona scelta alimentare si basa su tre criteri semplici:

1. Ingredienti semplici
Pochi ingredienti, riconoscibili, senza eccesso di zuccheri o grassi saturi

2. Valori nutrizionali equilibrati
Preferire prodotti con:
-zuccheri moderati
-grassi saturi contenuti
-buon apporto di fibre
-sale non eccessivo

3. Contestualizzazione nella dieta
Non esistono alimenti “buoni” o “cattivi”, ma frequenze e quantità adeguate.

Conclusione
Leggere le etichette alimentari è un gesto di educazione nutrizionale che permette di essere più consapevoli di ciò che mangiamo, senza complicazioni.

Se hai dubbi sulla tua alimentazione o senti il bisogno di fare maggiore chiarezza, un percorso nutrizionale personalizzato può aiutarti a orientarti in modo più consapevole e sostenibile nel tempo.

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Di seguito abbiamo raccolto alcune delle domande più frequenti per aiutarti a orientarti in modo ancora più consapevole.
Come leggere correttamente un’etichetta alimentare?
Per leggere correttamente un’etichetta alimentare è importante partire dalla lista degli ingredienti, che sono elencati in ordine decrescente di quantità. Questo permette di capire subito quali sono i componenti principali del prodotto.
Successivamente si possono valutare alcuni valori nutrizionali come zuccheri, grassi saturi e sale, sempre riferiti a 100 g.
Cosa guardare per primo in un’etichetta alimentare?
La prima cosa da guardare è la lista degli ingredienti.
È l’informazione più utile perché permette di capire la qualità del prodotto, il livello di lavorazione e la presenza di zuccheri, grassi o additivi.
Cosa significa “senza zuccheri aggiunti”?
Significa che non sono stati aggiunti zuccheri durante la produzione, ma il prodotto può comunque contenere zuccheri naturalmente presenti.
Per questo è sempre importante leggere anche la tabella nutrizionale.
I prodotti “light” sono davvero più salutari?
Non sempre.
I prodotti “light” contengono spesso meno grassi, ma possono avere più zuccheri o additivi per mantenere gusto e consistenza.
È sempre consigliato leggere l’etichetta completa.
Come capire se un alimento è troppo ricco di zuccheri?
Un alimento può essere considerato ricco di zuccheri se contiene più di 15 g di zuccheri per 100 g.
È importante anche verificare se gli zuccheri sono tra i primi ingredienti.