Alimentazione in Gravidanza

A cura di: Caterina Marcato, Biologa Nutrizionista, Scienze dell’Alimentazione ed Educazione alla Salute

La gravidanza è un periodo unico e speciale nella vita di una donna, caratterizzato da cambiamenti fisici e psicologici significativi. Un aspetto cruciale da considerare durante questi nove mesi è l'alimentazione. Un'adeguata nutrizione non solo supporta la salute della futura mamma, ma è anche essenziale per il corretto sviluppo del feto e, per questo motivo, è fondamentale seguire una dieta sana, varia ed equilibrata.

L’aumento di peso consigliato durante la gravidanza dipende dal peso della donna prima del concepimento e del suo Indice di Massa Corporea: 

Un adeguato aumento di peso influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato. L’aumento del fabbisogno energetico cambia molto a seconda del trimestre in cui ci troviamo.

Primo trimestre: Nei primi tre mesi di gravidanza, l'aumento del volume di sangue e la crescita dell’utero comportano un aumento ponderale di circa 1 kg. Per questo motivo, a meno che non vi siano situazioni di sottopeso nella futura mamma, non è necessario incrementare l’apporto dietetico.
In ogni caso, è importante seguire una dieta varia, completa ed equilibrata, ma soprattutto è necessario iniziare l’integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro.

Secondo trimestre: A partire dal quarto mese, sarà necessario aumentare il fabbisogno calorico della madre a seguito dell’aumento dei tessuti materni e la concomitante crescita fetale. Secondo le Linee Guida (LARN) si consiglia un incremento di 350 kcal al giorno, il quale consente di coprire anche i fabbisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne.

Terzo trimestre: Nel terzo trimestre, con l’ulteriore aumento di volume della placenta e la crescita del feto, il fabbisogno calorico aumenta di circa 460 kcal al giorno. Normalmente l’aumento di peso è di circa 300-500 g a settimana.

Si tratta comunque di numeri indicativi che non devono diventare fonte di ossessione per la futura mamma. Si consiglia, invece, di concentrarsi sul proprio senso di fame e sazietà e di rispettare entrambi. In tutti i trimestri risulta poi fondamentale l’idratazione, ogni giorno bere almeno 1,5 litro di acqua.

Nell’alimentazione di una donna in gravidanza ci sono alcune considerazioni da fare, sia per quanto riguarda l’integrazione di micro e macronutrienti, sia per quanto riguarda l’eliminazione di certi alimenti.

Per quanto riguarda la supplementazione, in gravidanza è importante inserire i seguenti nutrienti:

1. Acido folico: vitamina fondamentale per ridurre il rischio di spina bifida, tumori cerebrali infantili, difetti cardiaci e degli arti. La dose giornaliera raccomandata è di 400 microgrammi (μg), e le Linee Guida consigliano l’integrazione già prima del concepimento, se questo non fosse successo, iniziare il prima possibile da quando si scopre di essere incinta.
2. Vitamine del gruppo B: una dieta equilibrata e varia, contiene già sufficienti quantità di vitamine del gruppo B, per questo motivo non risulta necessario integrare con queste vitamine, a patto che si segua un’alimentazione onnivora. In caso di alimentazione vegetariana o vegana sarà fondamentale l’integrazione della vitamina B12. Infine, la vitamina B6 potrebbe aiutare a contrastare le nausee del primo trimestre.
3. Ferro: non è strettamente necessario, ma anzi viene consigliato solamente in casi di anemia, anche perché può comportare effetti collaterali come stipsi, diarrea, bruciore allo stomaco.
4. Acido docosoesanoico DHA: Le fonti di DHA si trovano nei pesci cosiddetti “grassi” (sgombro, salmone, anguilla, capitone, aringa), o “semigrassi” (triglia, cefalo, carpa, sardina). Si consiglia l’assunzione di pesce 2-3 volte a settimana, nel caso in cui non si consumi, si dovrebbe iniziare l’integrazione giornaliera di 100-200 mg di DHA.

Inoltre, esistono alcune tossinfezioni alimentari, che se contratte durante la gravidanza mettono a rischio la salute della madre e del neonato:

1. Listeriosi: si tratta di un’infezione causata dal batterio Listeria Monocytogenes. Gli alimenti associati maggiormente a questa tossinfezione sono il pesce, carne e verdure crude, latte e suoi derivati non pastorizzati, insalate preconfezionate (anche se già lavate e pronte all’uso). Le raccomandazioni in questo caso sono quelle di lavare accuratamente i cibi, soprattutto frutta e verdura se vengono mangiati crudi (ma anche in caso di cottura) e di porre attenzione ai metodi di conservazione sicura dei cibi.
2. Salmonellosi: infezione causata dall’agente batterico “Salmonella”. Sono da considerarsi alimenti a rischio le uova crude (o poco cotte) e derivati a base di uova (es. creme, maionese ecc), latte crudo e suoi derivati, carne e derivati crudi e poco cotti, frutta e verdure contaminate durante il taglio. La contaminazione degli alimenti può avvenire al momento della loro produzione, preparazione o dopo la cottura per una manipolazione non corretta. Infatti, questa infezione può essere veicolata anche dai piani di lavoro, utensili e qualsiasi alimento manipolato da persone infette con scarsa attenzione all’igiene personale.
3. Toxoplasmosi: si tratta di un antropozoonosi ubiquitaria sostenuta dal Toxoplasma Gondii. La trasmissione del Toxoplasma Gondii avviene attraverso l’ingestione di alimenti e bevande contaminati e attraverso il contatto diretto con terreno contaminato. All’inizio della gravidanza verrà effettuato un test di screening per valutare se la donna è sieronegativa o positiva. In caso di sieronegatività questo test verrà effettuato mensilmente. Le gestanti risultate suscettibili al Toxoplasma (ovvero sieronegative) devono porre attenzione alle misure di prevenzione primaria, ovvero lavare bene le mani prima di cucinare, mangiare e dopo aver manipolato prodotti della terra, lavare accuratamente frutta e verdure con semplice acqua (anche quelle confezionate pre-lavate), cuocere bene la carne; evitare il contatto diretto con la terra (utilizzare i guanti durante le attività di giardinaggio 0o agricole), evitare il contatto con feci di gatto (pulire le lettiere con i guanti).
4. Campylobatteriosi: è una delle più diffuse tossinfezioni alimentari, causata dal batterio Gram- Campylobacter. La trasmissione del Campylobacter avviene attraverso il circuito oro-fecale, e quindi attraverso l’ingestione di alimenti e bevande contaminate. Il pollame rappresenta uno dei principali serbatoi del patogeno, ma è possibile la trasmissione anche attraverso il consumo di carni contaminate, di latte e derivati (facilmente controllabile attraverso la pastorizzazione) e l’acqua non potabile.
5. Anisakidosi: causata da Anisakis, un genere di nematodi parassiti che popolano abitualmente l'apparato digerente di certi pesci, molluschi e mammiferi marini. La trasmissione è data principalmente dal consumo di pesce crudo o poco cotto. Importante evitare anche frutti di mare crudi (come cozze, vongole e ostriche), che potrebbero essere contaminati dagli scarichi industriali e potrebbero contenere microrganismi pericolosi.

Ci sono infine alimenti che possono contenere all’interno alcune sostanze potenzialmente tossiche. Per questo motivo è importante ridurre il loro consumo:

1. Metilmercurio: Il metilmercurio è un metallo che viene trasformato, a partire dal mercurio (normalmente presente nell’ambiente), dai batteri di animali acquatici, che tende ad accumularsi nei tessuti grassi del pesce. Per questo motivo le donne in gravidanza dovrebbero evitare (o almeno ridurre il più possibile) il consumo di pesci di grossa taglia (come il pesce spada o il tonno). Infatti, l’esposizione al metilmercurio ad alti livelli può essere dannoso per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.

Tra i tipi di pesce ricchi in omega 3 e poveri in mercurio vi sono il salmone, l’aringa,

le acciughe, le sardine e le trote.

1. Alcol: Si tratta di una molecola che riesce facilmente a passare la barriera emato-placentare, arrivando al feto e danneggiandolo. Attualmente non esiste un parere unanime su quale sia un livello sicuro di consumo di alcool durante la gravidanza. Per questo motivo è consigliabile non consumarlo per tutta la durata della gravidanza (e anche dell’allattamento).
2. Caffeina: come l’alcol, si tratta di una molecola che è in grado di passare la barriera emato-placentare e arrivare al feto, che non è in grado di metabolizzarla come un adulto. Per questo motivo, è fortemente consigliato ridurre il consumo di caffeina ad un massimo di 200 mg al giorno (paragonabile a 1-2 tazzine di caffè). È importante ricordare che la caffeina è presente anche nel tè, nel cioccolato, nella coca-cola (e altre bevande energetiche), e in minima parte anche nel caffè decaffeinato. 

Alcuni falsi miti sull’alimentazione in gravidanza:

1. Funghi: Si possono mangiare tranquillamente, l’unica cosa da porre attenzione è sceglierli correttamente e assicurarsi che siano freschi e ben conservati. Sicuramente è meglio preferire quelli in commercio (in barattolo o surgelati) piuttosto che quelli raccolti da un amico.
2. Gorgonzola: si tratta di un formaggio erborinato e quindi potrebbe essere infetto dal batterio Listeria monocytogenes. Per questo motivo si consiglia di evitare di consumarlo crudo, ma all’interno di piatti cotti può essere consumato senza alcuna preoccupazione perché il batterio non sopravvive ad una temperatura > 60°C.

Infine, in gravidanza si possono manifestare alcune situazioni cliniche molto comuni dove può entrare in aiuto un’alimentazione corretta:

1. Nausea: condizione clinica che si verifica, soprattutto nel primo trimestre,  nell’80-85% delle donne in gravidanza (nel 52% dei casi può essere associata a vomito). In questi casi potrebbe aiutare il consumo di zenzero (sia nelle tisane, ma anche in caramelle), succhiare una fetta di limone e tenerla in bocca per qualche secondo, consumare alimenti secchi come cracker o pane (preferibilmente integrali), riso-patate-banane sono ricche di amido e facili da digerire e possono stabilizzare il senso di nausea. Inoltre potrebbe aiutare fare pasti frequenti e poco abbondanti, bere molto (meglio se fuori dai pasti), evitare tutti quei cibi con odori forti e particolarmente grassi (difficili da digerire), non coricarsi subito dopo il pasto.
2. Stipsi: circa il 35-40% delle donne in gravidanza soffre di alterazioni dell’alvo. Per risolvere questa situazione clinica è fondamentale mantenersi attivi, anche con semplici camminate, una buona idratazione e un buon consumo di fibre (cereali integrali, frutta e verdura). 
3. Anemia: una gravidanza fisiologica è caratterizzata da una modesta riduzione della concentrazione di emoglobina. In questi casi fisiologici può essere utile aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro, come carne rossa (massimo 1 v a settimana), carni bianche, legumi e prodotti a base di soia, verdure a foglia verde, semi e frutta secca, frutta disidratata, cereali come quinoa, avena e farro. E’ importante consumare i prodotti vegetali insieme ad una fonte di vitamina C, come il limone, per migliorare l’assorbimento del ferro.
4. Reflusso: condizione clinica che si manifesta soprattutto nel III trimestre. In questi casi è utile effettuare pasti frequenti e poco abbondanti, mangiare alimenti facilmente digeribili ed evitare quelli particolarmente grassi, non coricarsi subito dopo il pasto e provare a dormire con la testa sollevata di qualche cm.